Как организовать здоровый сон: правильный режим и успокаивающий сбор трав

«Сном красоты» называют сон до полуночи. Но, положа руку на сердце, так ли редко мы жертвуем им ради немытой посуды или диалога в соцсетях? Между тем, ученые обнаружили: недостаток сна не только отражается на внешности, но и в прямом смысле нас убивает. Причем нехватку ночного сна попытка отоспаться днем не компенсирует.


Так, исследовав состояние здоровья женщин, более 10 лет работавших в ночные смены, американские врачи обнаружили: рак молочной железы развивается у них на 30% чаще, и в 2 раза чаще выявляется злокачественная меланома. Примерно то же показало и норвежское исследование, проведенное среди медсестер, работающих посменно: относительный риск возникновения рака груди у них составлял 1.36 в сравнении с медицинскими сестрами, которые работали исключительно днем. Еще одно американское исследование выявило: риск возникновения рака выше не только при работе в ночную смену, но и при бессоннице и увеличении освещенности спальни.

Гормон сна
Что же связывает работу в ночное время и бессонницу? Пониженный уровень «гормона сна» — мелатонина. Интерес к этому гормону возник в 80 годах прошлого века, когда обнаружилось, что мелатонин не только регулирует режим сна и бодрствования – так называемые циркадные ритмы – но и формирует антиоксидантную и противоопухолевую защиту. Кроме того, мелатонин:
 
• участвует в регуляции иммунитета;
• нормализует углеводный и жировой обмен;
• уменьшает количество холестерина в крови;
• опосредованно регулирует артериальное давление;
• успокаивает и снижает тревожность;
• оптимизирует мыслительную деятельность и улучшает память.
 
Большую часть оздоровительных эффектов мелатонина создают его антиоксидантные свойства. Активные формы кислорода, которые постоянно образуются в организме, провоцируют перекисное окисление липидов. Между тем, липиды – основной структурный компонент всех клеточных мембран. Именно с действием активных форм кислорода связывают атеросклероз (да, в сосудах откладывается холестерин – но он не проникает в неповрежденную стенку), старение, развитие онкологических заболеваний. Образование свободных радикалов активизируется при ишемии – нарушении кровоснабжения. Мелатонин, обладая антиоксидантными свойствами, препятствует всем этим процессам.
 
Максимальное количество мелатонина вырабатывается в организме у детей до 5 лет, потом стабильно высокая его концентрация в крови держится до подросткового возраста. После полового созревания общее количество этого гормона резко уменьшается. Далее стабильная концентрация мелатонина держится до 40 лет, после чего начинает постепенно и неуклонно снижаться.
 
Мелатонин синтезируется в клетках эпифиза, или шишковидной железы, исключительно в темноте. Даже с закрытыми глазами мы в состоянии отличить день от ночи, потому что свет проникает на сетчатку сквозь веки. По сложным нервным путям информация об уровне освещенности достигает шишковидной железы, и выработка мелатонина прекращается. Именно поэтому в зарубежных публикациях уже появился термин «световое загрязнение»: уличные фонари, рекламные вывески, свет фар — все это изменяет освещенность спальни, уменьшая количество производимого в организме мелатонина.
 

Если мучает бессонница…

Многие из читателей, наверное, сейчас возмущены тем, что их агитируют за здоровый сон. Какой тут сон, когда дел невпроворот! И вообще – бессонница, вечером не заснуть, утром не встать, весь день как зомби…
 
Что касается дел – осмелимся напомнить общеизвестное: домашнюю работу не переделать никогда. И стоит ли, в прямом смысле, сокращать себе жизнь ради чистых тарелок? То же самое относится к традиционным вечерним «времяжоркам» — фильмам и соцсетям.
 
С бессонницей все, разумеется, сложнее. Специалисты, занимающиеся нарушениями сна – сомнологи – говорят, что бессонница – это не болезнь, а синдром: проявление какого-то заболевания. И в идеале нужно не лечить бессонницу, а выявлять основное заболевание. Увы, идеал на то и идеал, что недостижим.

  • Депрессия, которую наши люди обычно и за проблему не считают
  • Гормональные изменения в подростковом возрасте или перед климаксом (кстати, у мужчин тоже есть климакс — андропауза)
  • Болезни щитовидной железы
  • Атеросклероз
  • Храп, вызывающий нарушение дыхания (о котором и сам человек зачастую не подозревает).

*Это далеко не полный перечень возможных причин бессонницы.
 
Но какова бы ни была причина, мешающая заснуть, сомнологи советуют соблюдать правила гигиены сна, которые могут если не полностью ликвидировать бессонницу, то сильно облегчить засыпание. Кому-то они покажутся банальностями, но по-настоящему полезные вещи не грех и повторить.
 
1. Соблюдать режим: ложиться спать и вставать в одно и то же время, не исключая выходных.
2. Постараться не спать днем, особенно во второй половине дня (культуры, в которых принята сиеста – тема для отдельного разговора).
3. Не пить чай и кофе перед сном.
4. По возможности вечером избегать умственной нагрузки, новых ярких впечатлений и стрессов.
5. Не позже чем за 2 часа до сна организовать себе физическую нагрузку.
6. Перед сном принять душ комфортной расслабляющей температуры (определяется индивидуально).

А мы, в свою очередь, предлагаем дополнить вечерний ритуал натуральным успокаивающим чаем.

Успокаивающий сбор трав«Лунные поляны»

Травяной чай Лунные поляны
Содержит сочетание трав, традиционно использовавшихся для того, чтобы помочь успокоиться и облегчить засыпание.
 
1. Курильский чай. Издавна применялся в народной медицине как успокоительное средство. Нормализует эмоциональный фон, дыхательную активность.
2. Пустырник. Обладает выраженным седативным (успокаивающим) действием. Снижает артериальное давление, замедляет сердцебиение (но увеличивает силу сердечного сокращения).
3. Душица. Имеет легкое успокаивающее действие.
4. Чабрец. В народной медицине применяли при неврозах, повышенном давлении. Обладает седативными свойствами.
Мята, смородина и можжевельник дополняют вкус и аромат чая.

Итак, подведём итог:
 
Сон до полуночи – не только сон красоты, но и здоровья. Именно во время сна в темноте вырабатывается гормон мелатонин, обеспечивающий антиоксидантную защиту организма. Нормализовать режим сна и бодрствования помогут несложные гигиенические процедуры, плотные шторы, не пропускающие световое загрязнение, и вкусный чай «Лунные поляны».

Магазин «Объятия Алтая» рекомендует: